پادکست Huberman Lab چیست؟ برنامه‌ای صوتی دربارهی علوم اعصاب و سلامت است. اندرو هوبرمن، استاد دانشکدهی پزشکی استنفورد، آن را اجرا میکند. برنامه از ژانویه ۲۰۲۱ شروع شدi است. هر قسمت چند ابزار عملی را همراه توضیح علمی‌اش میگوید. موضوع‌ها از خواب و تمرکز تا ورزش، تغذیه و سلامت روان می‌رسند.
اگر اسم «هوبرمن لب» (بعضی‌ها «هیوبرمن لب» می‌نویسند) را زیاد دیده‌اید، اینجا تصویر کاملش را می‌بینید. برنامه چیست، میزبانش کیست، قسمت‌ها چقدر طول می‌کشند و از کجا باید شروع کرد. نقدهای جدی برنامه هم با نام منبع آمده است.
آخرین بررسی اطلاعات: ۶ آبان ۱۴۰۵ (۲۸ اکتبر ۲۰۲۶)
پادکست Huberman Lab در یک نگاه
| مورد | توضیح |
|---|---|
| میزبان | Andrew Huberman, Ph.D.، استاد دانشکدهی پزشکی استنفورد |
| تولیدکننده | Scicomm Media |
| شروع | ژانویه ۲۰۲۱؛ قسمت اول در ۴ ژانویه |
| زبان | انگلیسی |
| قالب | قسمت کامل (دوشنبهها) و Essentials (پنجشنبهها) در الگوی اخیر |
| تعداد قسمت‌ها | بیش از ۴۰۰ قسمت، با احتساب Essentials |
| پلتفرم‌ها | Spotify، Apple Podcasts، یوتیوب و وب‌سایت hubermanlab.com |
| جایزه | Best Wellness & Fitness Podcast در iHeartPodcast Awards، مارس ۲۰۲۵ |
| کتاب میزبان | Protocols، منتشرشده در ۱۵ سپتامبر ۲۰۲۶ |
پادکست Huberman Lab دقیقاً دربارهی چیست؟
معرفی رسمی برنامه یک ایده‌ی اصلی دارد. مغز و ارتباطش با اندام‌های بدن، ادراک و رفتار و سلامت را کنترل میکند. پادکست همین ارتباط را باز میکند. بعد سراغ ابزارهایی می‌رود که این سیستم را اندازه می‌گیرند یا تغییر می‌دهند.
هدفی که هوبرمن در قسمت‌های اول اعلام کرد ساده بود: اطلاعات علمی و ابزار مبتنی بر علم، بدون هزینه برای عموم مردم. سه پژوهشگر از دانشگاه فلوریدا گلف‌کوست، دانشگاه مینه‌سوتا و دانشکدهی پزشکی هاروارد همین رویکرد را تحلیل کرده‌اند. مقاله‌شان در دسامبر ۲۰۲۳ در JMIR Formative Research چاپ شد.
آن مقاله ۲۳ قسمت اول را بررسی کرد. نتیجه سه ویژگی بود: توضیح سازوکار زیستی هر ابزار، تکیه‌ی اعلام‌شده بر پژوهش‌های داوری‌شده و ساختاری که دانش را مرحله‌به‌مرحله می‌سازد. نویسندگان صریح نوشته‌اند که درستی علمی ادعاها را ارزیابی نکرده‌اند. فقط ساختار برنامه و واکنش بینندگان را تحلیل کرده‌اند.
دو «Huberman Lab» متفاوت. پادکست را شرکت Scicomm Media تولید میکند. آزمایشگاه پژوهشی استنفورد هم «Huberman Laboratory» نام دارد. این دو یکی نیستند. هوبرمن در ابتدای قسمت‌ها یادآوری میکند که پادکست از نقش تدریس و پژوهش او در استنفورد جداست.
اندرو هوبرمن کیست و چرا حرفش وزن دارد؟
طبق بیوگرافی رسمی، هوبرمن استاد رسمی (tenured) دانشکدهی پزشکی استنفورد است. او در گروه‌های عصبشناسی و چشمپزشکی کار میکند. مدرک دکترایش Ph.D. در علوم اعصاب است. او پزشک بالینی معرفی نشده است.
| مرحله | جزئیات |
|---|---|
| کارشناسی (۱۹۹۸) | دانشگاه کالیفرنیا، سانتا باربارا |
| کارشناسی ارشد (۲۰۰۰) | دانشگاه کالیفرنیا، برکلی |
| دکترا (۲۰۰۴) | علوم اعصاب، دانشگاه کالیفرنیا، دیویس. جایزه‌ی Allan G. Marr برای بهترین رساله |
| پسادکتری (۲۰۰۵ تا ۲۰۱۰) | استنفورد، با بورسیه‌ی Helen Hay Whitney |
| هیئت علمی (۲۰۱۱ تا ۲۰۱۵) | دانشگاه کالیفرنیا، سن‌دیگو |
| استنفورد (از ۲۰۱۶) | استاد رسمی و مدیر آزمایشگاه Huberman |
پژوهش‌هایی که پشت برنامه است
آزمایشگاه او روی چند محور کار کرده است. مدارهای بینایی و رشد مغز، پردازش حرکت در بینایی و مدارهای ریتم شبانه‌روزی از آن جمله‌اند. استرس و تشخیص تهدید، ترمیم اتصال‌های عصبی آسیب‌دیده و اثر بینایی و تنفس بر حالت‌های مغز هم در فهرست است. بیوگرافی رسمی از بیش از ۷۵ مقاله‌ی داوری‌شده میگوید. بعضی در Nature، Science، Cell و Neuron چاپ شده‌اند.
جایزه‌ها هم در همین مسیر آمده‌اند: جایزه‌ی Cogan در ۲۰۱۷، و McKnight Scholar و Pew Biomedical Scholar در ۲۰۱۳. در کنار پژوهش، او مدیر درس عصب‌کالبدشناسی دانشجویان پزشکی استنفورد بوده است. هوبرمن همچنین دوره‌ای دربارهی بینایی را در Cold Spring Harbor Laboratory هم‌مدیریت کرده است.
نمونه: پژوهش تنفس که به پادکست هم راه پیدا کرد
یکی از معروف‌ترین کارهای آزمایشگاه او مطالعه‌ی تنفس است. این کارآزمایی تصادفی‌شده در ژانویه ۲۰۲۳ در Cell Reports Medicine چاپ شد. دیوید اشپیگل (David Spiegel) از روان‌پزشکی استنفورد هم‌نویسنده‌ی آن بود. ۱۰۸ شرکت‌کننده یک ماه، روزی ۵ دقیقه تمرین کردند. گروه کنترل مدیتیشن ذهن‌آگاهی انجام داد. سه گروه دیگر یکی از این‌ها را تمرین کردند: «آه‌کشیدن چرخه‌ای» (cyclic sighing)، تنفس جعبه‌ای (box breathing) یا هیپرونتیلاسیون چرخه‌ای همراه با نگه‌داشتن نفس.
نتیجه‌ی اصلی این بود که تنفس‌درمانی، به‌ویژه آه‌کشیدن چرخه‌ای، خلق‌وخو را بیشتر از مدیتیشن بهتر کرد. سرعت تنفس هم بیشتر پایین آمد. آه‌کشیدن چرخه‌ای یعنی دم دوباره و بازدم بلند. محدودیت مهم هم وجود داشت. مطالعه از راه دور انجام شد و مشخص نیست شرکت‌کنندگان تمرین‌ها را دقیق اجرا کردند.
هوبرمن شرکت Scicomm Media را هم‌بنیان‌گذاری کرده است. این شرکت، علاوه بر Huberman Lab، پشت برنامه‌ی Perform با دکتر اندی گالپین و برنامه‌ی دیوید سنرا هم هست.
Huberman Lab از ژانویه ۲۰۲۱ تا امروز
| زمان | رویداد |
|---|---|
| ژانویه ۲۰۲۱ | شروع برنامه. قسمت ۱ (۴ ژانویه) دربارهی کار و تغییر سیستم عصبی بود. قسمت ۲ (۱۱ ژانویه) سراغ خواب و هوشیاری رفت. |
| ماههای اول ۲۰۲۱ | هر موضوع در چهار یا پنج قسمت پشت‌سرهم بررسی می‌شد. زیرنویس اسپانیایی هم اضافه شد. |
| از قسمت ۲۳ (۲۰۲۱) | صفحه‌ی اختصاصی هر قسمت در سایت ساخته شد. پروتکل‌ها و منابع مرتبط کنار هم قرار گرفتند. |
| ژانویه تا فوریه ۲۰۲۳ | سری شش‌قسمتی دکتر اندی گالپین دربارهی تمرین و عملکرد (۱۸ ژانویه تا ۲۲ فوریه). |
| پایان ۲۰۲۴ تا ژانویه ۲۰۲۵ | سری Essentials جا افتاد. برنامه‌ی انتشار اعلام‌شده: Essentials پنجشنبه، قسمت کامل دوشنبه. |
| مارس ۲۰۲۵ | برنده‌ی Best Wellness & Fitness Podcast در iHeartPodcast Awards (۱۰ مارس، SXSW). |
| ۱۵ سپتامبر ۲۰۲۶ | انتشار کتاب Protocols. |
قسمت‌ها در ابتدا حدود ۹۰ دقیقه بودند. هوبرمن این مدت را با ریتم ۹۰ دقیقه‌ای تمرکز و یادگیری توجیه می‌کرد. بعدتر قسمت‌ها بلندتر شدند. به همین دلیل زمانبندی (timestamp) برای هر بخش مهم شد.
رتبه‌ها را باید با احتیاط خواند. به گفته‌ی معرفی رسمی، برنامه اغلب در ده پادکست برتر جهان است. در دسته‌های علم، آموزش و سلامت هم اغلب اول میشود. این ادعا از خود برنامه می‌آید و رتبه‌ها هر هفته عوض میشود. جایزه‌ی ۲۰۲۵ سند مستقل‌تری است. در ۲۰۲۶ برنده‌ی همین دسته پادکست دیگری بود: The Mel Robbins Podcast.
هر قسمت پادکست اندرو هوبرمن چه شکلی است؟ قالب های اصلی
| قالب | مدت | محتوا |
|---|---|---|
| قسمت کامل (مهمان یا تک‌نفره) | اغلب ۲ تا ۳ ساعت. گاهی کمتر. | گفتگوی عمیق با یک متخصص یا سخنرانی تک‌نفره‌ی هوبرمن دربارهی یک موضوع |
| Essentials | حدود ۳۰ تا ۴۰ دقیقه | خلاصه‌ی نکته‌های علمی و پروتکل‌های یک قسمت کامل قدیمی‌تر |
| AMA (پرسش و پاسخ) | متغیر | پاسخ به سؤال‌های اعضا؛ ویژه‌ی Premium |
| Clips | کوتاه | بریده‌هایی از قسمت‌ها در کانال جدا |
مثال های اخیر الگو را نشان می‌دهند. قسمت کامل ۵ اکتبر ۲۰۲۶ حدود ۱۳۶ دقیقه بود. Essentials ۸ اکتبر حدود ۳۵ دقیقه طول کشید. قسمت ۱۲ اکتبر بیش از ۱۲۰ دقیقه بود و Essentials ۱۵ اکتبر حدود ۳۴ دقیقه. زمان انتشار ممکن است عوض شود. فهرست رسمی سایت معیار دقیق‌تری است.
صفحه‌ی هر قسمت در سایت سه چیز دارد: زمانبندی موضوع‌ها، فهرست مقاله‌های ذکرشده و لینک قسمت‌های مرتبط. اسپانسرها هم در توضیح قسمت‌ها نام برده می‌شوند. برنامه از رابطه‌های مالی خاص هم گزارش می‌دهد. نمونه‌اش افشای دریافت پول نقد برای تبلیغ یک شرکت مالی است.
موضوع هایی که پادکست پوشش می‌دهد
سایت رسمی ۲۹ دسته‌ی موضوعی دارد. این جدول آن‌ها را در شش گروه جمع کرده است.
| گروه | دسته‌های رسمی سایت |
|---|---|
| خواب و ریتم شبانه‌روزی | Sleep Hygiene · Light Exposure and Circadian Rhythm · NSDR, Meditation and Breathwork · Caffeine Science |
| تمرکز، یادگیری و انگیزه | Focus and Concentration · Memory and Learning · Motivation and Willpower · The Brain and Neuroplasticity · The Science of ADHD · Unlocking Creativity · Achieving Goals and Building Habits |
| بدن و عملکرد | Fitness and Workout Routines · Cold Plunges and Deliberate Cooling · Sauna and Heat Exposure · Aging and Longevity Science · General Health · Hormone Health · Male Sexual Health · Female Sexual Health |
| تغذیه و مواد | Diet & Nutrition · Supplementation · Alcohol, Tobacco and Cannabis |
| ذهن، هیجان و روابط | Mental Health · How to Regulate Your Nervous System · Emotional Intelligence and Relationships · Happiness and Wellbeing |
| زندگی روزمره و جامعه | Building Your Daily Routine · Optimizing Your Environment · Society and Technology |
چهار نمونه از ابزارهای واقعی
فهرست موضوع‌ها کلی به نظر می‌رسد. این چهار مثال نشان می‌دهند ابزارها چقدر مشخص‌اند.
- خواب (قسمت ۲، ژانویه ۲۰۲۱): فشار خواب یا «گرسنگی خواب»، زمانبندی کافئین و احتیاط دربارهی ملاتونین. نور، غروب آفتاب، زمان غذا خوردن و راه‌های زودتر بیدار شدن هم بحث میشود.
- عادت (Essentials، ۴ دسامبر ۲۰۲۵): دو چارچوب برای ساختن عادت. یکی بر ریتم روزانه تکیه دارد و دیگری بر چرخه‌ی ۲۱ روزه. «عادت‌های لنگر»، تجسم و تکنیک task bracketing هم در همین قسمت است.
- استرس (Essentials، ۱۶ ژانویه ۲۰۲۵): استرس حاد می‌تواند اثر تقویت‌کننده‌ی ایمنی داشته باشد. قسمت ابزارهای لحظه‌ای و راه بالا بردن آستانه‌ی تحمل را هم میگوید.
- الکل: متابولیسم الکل، اثرش بر التهاب، میکروبیوم و هورمون‌ها و زیست‌شناسی خماری.
از کدام قسمت پادکست اندرو هوبرمن باید شروع کرد؟
ترتیب خاصی لازم نیست. بیشتر قسمت‌های پادکست Huberman Lab مستقل‌اند. این جدول بر اساس هدف مرتب شده است.
| هدف | قسمت پیشنهادی |
|---|---|
| شناخت مغز از پایه | How Your Nervous System Works & Changes (قسمت ۱) |
| خواب بهتر | Master Your Sleep & Be More Alert When Awake، بعد سری مهمان دکتر Matt Walker |
| ورزش و تناسب اندام | سری شش‌قسمتی دکتر Andy Galpin یا Essentials: How to Build Strength, Muscle Size & Endurance (۲ آوریل ۲۰۲۶) |
| استرس روزمره | Essentials: Tools for Managing Stress & Anxiety |
| عادت‌سازی | Essentials: The Science of Making & Breaking Habits |
| مدیتیشن | Science-Based Meditation Tools to Improve Your Brain & Health | Dr. Richard Davidson (۱۶ مارس ۲۰۲۶) |
| خودکنترلی و تعلل | Master Self Control & Overcome Procrastination | Dr. Kentaro Fujita (۱۱ مه ۲۰۲۶) |
اگر زبان انگلیسی‌تان هنوز قوی نیست، از Essentials شروع کنید. هر کدام کمتر از ۴۰ دقیقه است و فقط نکته‌های اصلی را دارد.
قسمت های تازه در پاییز و تابستان ۲۰۲۶
- ۱۵ اکتبر: Essentials با دکتر Matthew MacDougall، جراح مغز و اعصاب در Neuralink.
- ۱۲ اکتبر: قسمتی دربارهی ارتباط تغذیه با سلامت مغز و ظرفیت یادگیری.
- ۸ اکتبر: Essentials با دکتر Elissa Epel دربارهی استرس خوب و بد و تاب‌آوری.
- ۱۰ اوت: دکتر Fei-Fei Li دربارهی هوش مصنوعی و هوش انسان.
- ۳ اوت: دکتر Max Krummel دربارهی کارکرد سیستم ایمنی.
فهرست کامل و تازه‌ترین قسمت‌ها در سایت رسمی هست. این صفحه فقط نمونه‌هایی را آورده است.
کتاب Protocols؛ نسخه‌ی مکتوب ابزارهای پادکست
Protocols: An Operating Manual for the Human Body نخستین کتاب هوبرمن است. ناشران آن را در ۱۵ سپتامبر ۲۰۲۶ (شهریور ۱۴۰۵) منتشر کردند. معرفی ناشر دو بخش اصلی را نام میبرد. بخش اول رفتارهای پایه است. این رفتارها حال ذهنی و جسمی روزمره را بهتر می‌کنند. بخش دوم ابزارهای علمی مشخص است برای مشکلات رایج یا عملکرد بالاتر. هر دو گروه «پروتکل» نام دارند.
| ویژگی | پادکست | کتاب |
|---|---|---|
| قالب | گفتگو و سخنرانی طولانی | راهنمای منسجم و قابل مراجعه |
| پیدا کردن یک ابزار | باید قسمت مناسب را پیدا کرد | ابزارها یک‌جا جمع شده‌اند |
| هزینه | رایگان | پولی |
| منبع اطلاعات | پژوهش‌های میزبان و مهمانان | پژوهش‌های خود او و متخصصانی که مصاحبه کرده |
کتاب انگلیسی منتشر شده است. نسخه‌ی الکترونیکی و کتاب صوتی Protocols در فروشگاه ما هست. جزئیات نسخه‌ها در صفحه‌ی خود کتاب آمده است.
ابزارهای پادکست را در یک کتاب بخوانید یا بشنوید
نقدهایی که درباره پادکست Huberman Lab مطرح شده
پادکست محبوب است و منتقد هم دارد. یک راهنمای قابل‌اعتماد باید هر دو را بگوید. هر مورد زیر به نام منبعش آمده و ادعای خود آن منبع است.
مکمل‌ها و اسپانسرها
جاناتان جری (Jonathan Jarry) از «دفتر علم و جامعه» دانشگاه McGill دربارهی تبلیغ مکمل‌ها نوشته است. او نگران مکمل‌هایی است که نظارت کمی روی‌شان هست. اسپانسرهای برنامه را هم عامل فشار می‌داند. آندریا لاو (Andrea Love)، میکروب‌شناس و ایمنی‌شناس، مجموعه‌ی چهارقسمتی دربارهی ادعاهای هوبرمن نوشت. به گفته‌ی او بعضی ادعاها علمی جلوه می‌کنند ولی پشتوانه‌ی کافی ندارند. او مکمل‌های شرکتی را مثال میزند که اسپانسر برنامه است.
گزارش دربارهی آزمایشگاه استنفورد
مجله‌ی نیویورک در ۲۰۲۴ نوشت آزمایشگاه او «به‌زحمت وجود دارد». گزارش از یک پسادکتری در آزمایشگاه حرف می‌زد و از کوچک شدنش در دوران کرونا. سخنگوی هوبرمن پاسخ داد که آزمایشگاه همچنان فعال است. هر دو روایت را باید کنار هم دید.
پاسخ و رویکرد خود برنامه
هوبرمن در پاسخی به یک بیننده در سال ۲۰۲۱ گفت بیشتر روی یافته‌هایی تمرکز میکند که چند بار تکرار شده‌اند. گاهی به کار یک مطالعه‌ی تکی هم اشاره میکند. او در قسمت‌های اول گفت سلامت هر شنونده مسئولیت خودش است و هر ابزار تازه را باید با متخصص سلامت در میان گذاشت. تحلیل JMIR هم یادآوری میکند که بهبودهای گزارش‌شده خودگزارشی بینندگان بودند. آن مقاله اثر سلامتی را اندازه نگرفت.
چطور از ابزارهای پادکست درست استفاده کرد؟
پادکست Huberman Lab آموزشی است و جای پزشک را نمی‌گیرد. این پنج قاعده خطر را پایین می‌آورند.
- اول رفتار، بعد مکمل. نور صبحگاهی، ساعت خواب ثابت و ورزش خطر کمی دارند. مکمل، دارو و هورمون جدی‌ترند.
- نوع مطالعه را بپرسید. روی موش بوده یا انسان؟ چند بار تکرار شده؟ منتقدان بیش از همه روی همین نکته تأکید می‌کنند.
- فهرست مقاله‌های صفحه‌ی قسمت را باز کنید. مقاله‌ها در همان صفحه آمده‌اند و چکیده‌شان را می‌توان خواند.
- بیماری و دارو را حساب کنید. بارداری، بیماری مزمن یا داروی روزانه یعنی پیش از هر مکمل یا تمرین شدید از پزشک بپرسید.
- هر بار یک تغییر. ابزارها را یکی‌یکی امتحان کنید تا بفهمید کدام جواب می‌دهد.
راهنمای مخاطب فارسی‌زبان و واژه‌نامه
پادکست به انگلیسی منتشر میشود. زیرنویس رسمی فارسی را در منابع رسمی ندیدیم. چند راه ساده کمک میکند. با Essentials شروع کنید، چون کوتاه است. زمانبندی را باز بگذارید تا بخش‌های کم‌اهمیت را رد کنید. سرعت پخش را روی ۱.۲۵ بگذارید و اصطلاحهای کلیدی را از قبل بشناسید.
| اصطلاح | معنی ساده |
|---|---|
| Circadian rhythm | ریتم ۲۴ ساعته‌ی بدن برای خواب و بیداری |
| Ultradian cycle | چرخه‌ی کوتاه‌تر از یک شبانه‌روز. مثلاً ریتم ۹۰ دقیقه‌ای که هوبرمن برای تمرکز میگوید. |
| Neuroplasticity | توانایی سیستم عصبی برای تغییر و یادگیری بر اثر تجربه |
| NSDR | استراحت عمیق بدون خواب (Non-Sleep Deep Rest)، نزدیک به یوگانیدرا |
| Adenosine | ماده‌ای که با بیدار ماندن جمع میشود و خواب‌آلودگی می‌سازد. کافئین اثرش را مهار میکند. |
| Cortisol | هورمون استرس با ریتم روزانه |
| Cyclic sighing | دم دوباره و بازدم بلند؛ تمرین تنفسی در مطالعه‌ی ۲۰۲۳ |
| Heart rate variability (HRV) | تغییرپذیری فاصله‌ی ضربان‌های قلب؛ نشانه‌ای از وضعیت سیستم عصبی |
منابع
- Tsulukidze M, Grande SW, Naslund JA. An Active Model of Research Translation for the General Public: Content Analysis of a YouTube-Based Health Podcast. JMIR Formative Research, 2023
- Balban MY و همکاران. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 2023
- پرسش‌های متداول Huberman Lab Premium، سایت رسمی
- فهرست برندگان iHeartPodcast Awards 2025، Billboard
- گزارش PsyPost دربارهی مطالعه‌ی تنفس، مارس ۲۰۲۳
- فهرست موضوع‌های رسمی، سایت Huberman Lab
- بیوگرافی رسمی اندرو هوبرمن و معرفی برنامه، سایت hubermanlab.com
این صفحه برای آموزش و معرفی است و توصیه‌ی پزشکی نیست. تاریخ‌ها، رتبه‌ها و قیمت‌ها در زمان نگارش بررسی شدند و ممکن است تغییر کنند.
هنوز بررسی‌ای ثبت نشده است.