توضیحات
کتاب Keto Flex Revised نوشته بن آزادی، نسخه بازبینیشده راهنمای انعطافپذیری متابولیک با چهار ستون تطابق، روزه، فاز و انعطاف است. این کتاب با برنامه ۴۵‑روزه، ۹ آزمایش خون کلیدی، پروتکلهای هورمونی اختصاصی برای زنان در چرخه قاعدگی و یائسگی، و مفهوم «روزهای جشن» برای ورود و خروج هوشمندانه از کتوزیس، کتو را از یک رژیم سخت به ابزاری انعطافپذیر تبدیل کرده است.
در سال ۲۰۰۸، بن آزادی مردی بود با ۸۰ پوند وزن اضافی، زانوهای دردناک، پیشدیابت و خستگی مزمن. او در مسیر کاهش وزن، نه فقط وزن کم کرد، بلکه متابولیسم خود را از پایه بازسازی نمود. امروز، او نویسندهای پرفروش نیویورک تایمز، میزبان پادکستی با بیش از ۸۵ میلیون دانلود، و بنیانگذار کمپ کتو است که مأموریتش کمک به ۱ میلیارد انسان برای زندگی سالمتر است. کتاب Keto Flex Revised که در ژوئیه ۲۰۲۶ توسط های هاوس منتشر شده، حاصل ۱۷ سال تجربه عملی او با هزاران مراجع است.
نسخه بازبینیشده، برخلاف کتاب قبلی Metabolic Freedom، کتو را نه یک رژیم سختگیرانه، بلکه «ابزاری متابولیک انعطافپذیر» معرفی میکند. این کتاب با چهار ستون و برنامه ۴۵‑روزه، به تفاوتهای هورمونی زنان، آزمایشهای خونی دقیق، و مفهوم روزهای جشن میپردازد. در ادامه، هر بخش از این کتاب را بر اساس ساختار تیترهای تعیینشده بررسی میکنیم.
کتو فلکس چیست و چه تفاوتی با کتوی معمولی دارد؟
کتو فلکس یک برنامه ۴۵‑روزه است که با چهار ستون «تطابق، روزه، فاز و انعطاف»، بدن را برای جابهجایی روان بین چربیسوزی و قندسوزی آموزش میدهد و از عوارض کتوزیس طولانیمدت مانند کاهش هورمون تیروئید و افت تستوسترون جلوگیری میکند.
آزادی در مقدمه کتاب توضیح میدهد که کتو فلکس به شما امکان میدهد صبحها بدون زنگ هشدار، پرانرژی از خواب بیدار شوید، انرژیتان در تمام روز بدون افت حفظ شود و حتی بعد از غذا خوردن، نیازی به قهوه یا شکر نداشته باشید.
تفاوت اساسی در این است که کتو فلکس «مغز نخستین» (پریما) را در نظر میگیرد. رژیمهای سنتی با کاهش ناگهانی کالری، این مغز را به وحشت میاندازند و باعث مقاومت در برابر کاهش وزن میشوند (فصل ۳). اما کتو فلکس با تغییرات تدریجی و روزهای جشن، این واکنش بقا را مدیریت میکند.
بن آزادی در مصاحبهای اشاره کرده که «انعطافپذیری متابولیک یعنی بدن بتواند بین سوزاندن قند و چربی بدون مشکل جابهجا شود. در آمریکا، ۹۳ درصد بزرگسالان از نظر متابولیکی نافیعطافپذیر هستند و در سوزاندن قند گیر کردهاند». (لینک مصاحبه iheart)
چهار ستون اصلی بازنشانی ۴۵‑روزه در کتاب Keto Flex Revised
چهار ستون اصلی شامل «تطابق» برای انتقال تدریجی از قند به چربی، «روزه» برای افزایش هورمون رشد و چربیسوزی، «فاز» برای حذف ضدمغذیهای گیاهی با رژیم گوشتخواری، و «انعطاف» برای ورود و خروج هوشمندانه از کتوزیس است (فصل ۴، صفحه ۴۹).
آزادی این چهار ستون را بهعنوان نقشهراه ۴۵ روزه معرفی میکند (فصل ۵):
تطابق (روزهای ۱‑۷): کاهش تدریجی کربوهیدرات از ۲۵۰ گرم در روز به ۵۰ گرم یا کمتر. هدف، ورود بدون علامت به کتوزیس است. در این مرحله، قانون ۲/۲/۲/۲ (۲ قاشق غذاخوری کره یا روغن حیوانی، ۲ قاشق غذاخوری روغن نارگیل یا MCT، ۲ قاشق غذاخوری روغن حیوانی یا روغن زیتون فرابکر، ۲ قاشق چایخوری نمک دریا) به بدن کمک میکند تا بدون «آنفولانزای کتو» به چربیسوزی حرکت کند (صفحه ۶۷-۶۸).
روزه (روزهای ۸‑۲۱): برنامه روزه ۱۸/۶ (۱۸ ساعت ناشتایی، ۶ ساعت پنجره غذایی). در این مرحله، مصرف پروتئین بهازای هر پوند وزن ایدهآل (۱ گرم) هدفگذاری میشود و مصرف چربی کاهش مییابد تا بدن از چربیهای ذخیرهشده خود استفاده کند (فصل ۶). آزادی تأکید دارد که روزه گرفتن «استرس خوب» (هورمزیس) است و با اندازهگیری قند خون، کتون و ضربانپذیری قلب (HRV) میتوان فهمید که آیا بدن بهدرستی تطابق یافته است یا خیر (صفحه ۱۶-۱۷).
فاز (روزهای ۲۲‑۴۵): اجرای رژیم گوشتخواری در چهار سطح. هدف، حذف کامل ضدمغذیهای گیاهی مانند لکتینها، اگزالاتها، فیتاتها و ساپونینهاست که جذب مواد مغذی را مختل کرده و به روده آسیب میرسانند (فصل ۷). آزادی با اشاره به تجربه شخصی خود در بهبود سندرم رینود، شواهد روایی از تأثیر مثبت این رژیم بر بیماریهای خودایمنی ارائه میدهد.
انعطاف (روز ۴۶ به بعد): ورود و خروج عمدی از کتوزیس با «روزهای جشن». آزادی هفت دلیل برای پرهیز از کتوزیس طولانیمدت ارائه میدهد: کاهش متابولیسم چربی، مشکلات تیروئید، کمبود تستوسترون، بازنشانی لپتین، مشکلات آدرنال و کورتیزول، مقاومت فیزیولوژیک به انسولین و خطر بالقوه سرطان (فصل ۸).
تفاوت کلیدی با کتوی سنتی
کتوی سنتی ماندن طولانیمدت در کتوزیس را تجویز میکند که میتواند باعث کاهش هورمون تیروئید (T3)، افزایش SHBG و کاهش تستوسترون، و بروز مقاومت فیزیولوژیک به انسولین شود، درحالیکه کتو فلکس با روزهای جشن هفتگی از این عوارض جلوگیری میکند.
آزادی در فصل ۸ به صراحت تأکید میکند که «هدف، کتوزیس دائمی نیست، بلکه دستیابی به انعطافپذیری متابولیک است». او توضیح میدهد که در کتوی معمولی، ماندن طولانیمدت در کتوزیس باعث میشود مغز پریما احساس خطر کند و فرمان کاهش چربیسوزی را صادر کند. همچنین، کتوزیس طولانیمدت میتواند باعث کاهش تبدیل T4 به T3 (کمکاری تیروئید) شود، زیرا انسولین پایین مزمن این تبدیل را مختل میکند.
کتوی سنتی اغلب به افزایش SHBG و کاهش تستوسترون آزاد منجر میشود (فصل ۸، صفحه ۹۷). در مقابل، کتو فلکس با روزهای جشن (۱۰۰‑۱۵۰ گرم کربوهیدرات سالم، پروتئین بالا، چربی زیر ۴۰ گرم) به بدن سیگنال میدهد که در امنیت است و متابولیسم را در سطح بالایی حفظ میکند.
۹ آزمایش خونی که قبل از شروع کتو فلکس باید انجام دهید
کتاب ۹ آزمایش کلیدی شامل HbA1c، C‑پپتید، انسولین ناشتا، ویتامین D، هموسیستئین، CRP با حساسیت بالا، HDL، تریگلیسیرید و نسبت تریگلیسیرید به HDL را با «محدودههای عملکردی» مشخص معرفی میکند که با محدودههای آزمایشگاهی معمول تفاوت اساسی دارد (فصل ۴، صفحه ۵۰-۵۵).
آزادی در فصل ۴ با عبارت «تست کن، حدس نزن» بر اهمیت اندازهگیری دقیق تأکید میکند. او توضیح میدهد که محدودههای مرجع آزمایشگاهها (مانند Labcorp و Quest) بر اساس میانگین جمعیت ناسالم تعریف شدهاند، درحالیکه «محدودههای عملکردی» اهداف بهینهای هستند که باید به آنها رسید. این ۹ آزمایش عبارتند از:
- HbA1c: هدف زیر ۵.۲ درصد. مطالعهای در سال ۲۰۲۰ نشان داده هر سال با HbA1c بالای ۷.۵ درصد، حدود ۱۰۰ روز از عمر کاسته میشود.
- C‑پپتید: محدوده عملکردی ۰.۸‑۳.۸ نانوگرم/میلیلیتر.
- انسولین ناشتا: محدوده عملکردی ۳‑۶ میکروواحد/میلیلیتر.
- ویتامین D (25-Hydroxy): محدوده عملکردی ۶۰‑۸۰ نانوگرم/میلیلیتر. انسولین بالا مانع تولید ویتامین D میشود.
- هموسیستئین: محدوده عملکردی ۵‑۷ میکرومول/لیتر.
- CRP با حساسیت بالا: محدوده عملکردی ۰.۵ میلیگرم/لیتر یا کمتر.
- HDL: محدوده عملکردی ۶۰‑۹۰ میلیگرم/دسیلیتر.
- تریگلیسیرید: محدوده عملکردی زیر ۹۰ میلیگرم/دسیلیتر.
- نسبت تریگلیسیرید به HDL: محدوده عملکردی زیر ۱.۵.
چرا محدودههای عملکردی مهمتر از محدودههای آزمایشگاهی هستند؟
محدودههای آزمایشگاهی میانگین جمعیت ناسالم را مبنا قرار میدهند، اما محدودههای عملکردی مانند HbA1c زیر ۵.۲ درصد یا انسولین ناشتا بین ۳‑۶، نشانههای اولیه مقاومت به انسولین را سالها قبل از افزایش قند خون آشکار میکنند (فصل ۴، صفحه ۵۰).
آزادی توضیح میدهد که در بسیاری از موارد، سطح قند خون ممکن است تا ۱۰ سال تغییر نکند، درحالیکه انسولین در حال افزایش است تا قند خون را در محدوده «طبیعی» نگه دارد. این وضعیت «مقاومت به انسولین» نام دارد و تنها با تست انسولین ناشتا قابل تشخیص است. او تأکید میکند که «هدف، طبیعی نیست، بلکه بهینه است» و محدودههای عملکردی، اهداف دقیقتری برای سلامت متابولیک ارائه میدهند.
به عنوان مثال، محدوده استاندارد ویتامین D در آزمایشگاهها ۳۰‑۸۰ نانوگرم/میلیلیتر است، اما محدوده عملکردی ۶۰‑۸۰ است. همچنین، محدوده استاندارد انسولین ناشتا کمتر از ۲۵ میکروواحد/میلیلیتر است، درحالیکه محدوده عملکردی ۳‑۶ است (صفحه ۵۲).
این تفاوتها نشان میدهد که بسیاری از افراد که در محدوده «طبیعی» قرار دارند، در واقع در مسیر بیماری متابولیک هستند.
نقش تست کتون خون با دستگاه Keto‑Mojo
تست خون با دستگاه Keto‑Mojo دقیقترین روش برای اندازهگیری بتا‑هیدروکسیبوتیرات (BHB) است و محدوده مطلوب چربیسوزی بین ۰.۸ تا ۳.۰ میلیمول در لیتر تعریف شده است، اما در کتو فلکس «کتونها را تعقیب نمیکنیم، بلکه نتایج را تعقیب میکنیم» (فصل ۴، صفحه ۵۵-۵۶).
آزادی سه روش تست کتون را معرفی میکند: ادرار (مفید فقط در مراحل اولیه)، تنفس (کمتهاجمی اما کمتر دقیق) و خون (دقیقترین روش). او شخصاً از دستگاه Keto‑Mojo استفاده میکند که BHB خون را اندازهگیری میکند. محدوده مطلوب کتوزیس برای کاهش وزن بین ۰.۸ تا ۳.۰ میلیمول در لیتر است. افرادی که از کتو برای اهداف درمانی (مانند صرع یا سرطان) استفاده میکنند ممکن است محدوده ۳.۰ تا ۵.۰ میلیمول در لیتر را هدف قرار دهند.
با این حال، آزادی تأکید میکند که «در بازنشانی کتو فلکس، ما کتونها را تعقیب نمیکنیم. ما نتایج را تعقیب میکنیم». او پیشنهاد میکند به جای تمرکز بر عدد کتون، به «پیروزیهای غیرمقیاسی» مانند نحوه لباس، سطح انرژی، سلامت پوست، و بهبود علائم توجه کنید.
برنامهی اختصاصی کتو فلکس برای زنان (قاعدگی تا یائسگی)
کتاب Keto Flex Revised یک فصل کامل به زنان اختصاص داده و با استناد به تحقیقات دکتر لیندا پلتز و دکتر استفانی استیما، برنامهای طراحی کرده که با چرخه قاعدگی و یائسگی هماهنگ است و در آن «خونریزی ماهانه به عنوان کارنامه هورمونی» در نظر گرفته شده است.
آزادی در فصل ۹ با نقل قول از دکتر استفانی استیما میگوید:
خونریزی ماهانه تو کارنامه هورمونی توست.
سنگینی خونریزی، لختههای سنگین، نوسان خلقی، نفخ و اختلال خواب، پیامهای بدن هستند که باید به آنها توجه کرد. برنامه برای زنان در سنین باروری به چهار هفته تقسیم میشود:
هفته اول (روزهای ۱‑۷ – قاعدگی): هورمونها در پایینترین سطح هستند. استروژن، تستوسترون، هورمون لوتئینکننده و پروژسترون پایین است. بهترین زمان برای روزههای طولانی (OMAD) و ماکروهای ۷۰٪ چربی، ۲۵٪ پروتئین، ۵٪ کربوهیدرات.
هفته دوم (روزهای ۸‑۱۴ – قبل از تخمکگذاری): استروژن و تستوسترون افزایش مییابند. زمان ایدهآل برای تمرینات قدرتی و پروتئین بالا (۴۵٪). ماکروها: ۴۰٪ چربی، ۴۵٪ پروتئین، ۱۵٪ کربوهیدرات. روزه ۱۸/۶ با دو وعده.
هفته سوم (روزهای ۱۵‑۲۱ – بعد از تخمکگذاری): پروژسترون افزایش مییابد. به ماکروهای هفته اول بازمیگردیم (۷۰٪ چربی، ۲۵٪ پروتئین، ۵٪ کربوهیدرات). روزه ۱۴/۱۰ با سه وعده.
هفته چهارم (روزهای ۲۲‑۲۸ – قبل از قاعدگی): پروژسترون به اوج میرسد. بهترین زمان برای «روز جشن» با ۱۰۰‑۱۵۰ گرم کربوهیدرات، پروتئین بالا (حداقل ۱۰۰ گرم) و چربی زیر ۴۰ گرم، بدون روزه.
نشاستههای مقاوم و نقش آن در هفتههای سوم و چهارم
در هفتههای سوم و چهارم، پروژسترون اشتها را افزایش و حرکت روده را کند میکند؛ مصرف نشاستههای مقاوم (موز سبز، پلانتین سبز، برنج سرد، سیبزمینی خام) بدون افزایش قند خون، باعث تولید بوتیرات شده و به بهبود خواب، کاهش هوس و ترمیم پوشش روده کمک میکند.
آزادی چهار نوع نشاسته مقاوم را معرفی میکند:
- نوع ۱: در لوبیا، دانهها و غلات کامل یافت میشود.
- نوع ۲: به طور طبیعی در سیبزمینی خام، موز سبز و برخی غدهها وجود دارد.
- نوع ۳: زمانی تشکیل میشود که نشاسته پخته شده و سپس سرد شود (برنج سرد، سیبزمینی سرد).
- نوع ۴: ساخته دست بشر از طریق اصلاح شیمیایی (کمتر توصیه میشود).
فواید نشاسته مقاوم شامل کاهش مقاومت به انسولین، محافظت در برابر سرطان کولون، بهبود خواب (مطالعه ۲۰۱۷ نشان داد موشهای تغذیهشده با پریبیوتیکها خواب Non-REM بهتری داشتند)، و افزایش چربیسوزی و کاهش گرسنگی است. منابع تأییدشده کتو فلکس: موز سبز، آرد موز سبز، پلانتین سبز، آرد پلانتین سبز، سیبزمینی خام (قابل رنده کردن در اسموتی با لیمو و خیار)، نشاسته سیبزمینی خام، برنج سرد (فصل ۹، صفحه ۱۰۸).
برنامهی ۲۸‑روزه کتاب Keto Flex Revised برای زنان یائسه
در زنان یائسه، تخمدانها دیگر استروژن، پروژسترون و تستوسترون تولید نمیکنند و این وظیفه به غدد آدرنال و چربی بدن محول میشود؛ برنامه ۲۸ روزه شامل دو هفته اول با قانون ۲/۲/۲/۲ و روزه ۱۸/۶، و دو هفته دوم با برنامه ۵‑۱‑۱ است.
آزادی توضیح میدهد که پس از یائسگی، زنان بیشتر دچار مقاومت به انسولین و «مقاومت آنابولیک» میشوند که برای رشد عضله به تلاش بیشتری نیاز است (فصل ۹، صفحه ۱۱۰). برنامه پیشنهادی:
هفتههای ۱ و ۲: قانون ۲/۲/۲/۲، پروتئین هدف (۱ گرم به ازای هر پوند وزن ایدهآل)، کربوهیدرات زیر ۲۰ گرم در روز، روزه ۱۸/۶ (صبحانه و ناهار، حذف شام). این دو هفته بهترین زمان برای تمرینات قدرتی (اسکوات، شنا، پرس شانه، پیادهروی) است که به حفظ توده عضلانی و تراکم استخوان کمک میکند.
هفتههای ۳ و ۴: برنامه ۵‑۱‑۱:
- ۵ روز روزه متناوب (۱۶‑۲۰ ساعت) با ماکروهای کتوی (۸۰٪ چربی، ۱۵٪ پروتئین، ۵٪ کربوهیدرات).
- ۱ روز روزه آبی ۲۴ ساعته.
- ۱ روز جشن با حداقل ۱۵۰ گرم کربوهیدرات و پروتئین سالم، و چربی کمتر از ۴۰ گرم.
آزادی همچنین بر اهمیت تولید اکسیتوسین («هورمون عشق») از طریق قدردانی، خنده، بغل کردن (۱۰ ثانیه یا بیشتر)، رابطه، و نوازش حیوانات خانگی برای کاهش استرس و حمایت از غدد آدرنال تأکید میکند. برای سلامت استخوان، مکملهای Perfect Amino (۱۰ کپسول)، Systemic Formulas DV3 (۲ کپسول با غذا) و Systemic Formulas CAL (۵ کپسول با غذا) توصیه شده است (فصل ۹، صفحه ۱۱۳).
محدودیتها و نکات احتیاطی در کتاب Keto Flex Revised
کتاب با شفافیت کامل به محدودیتها اشاره دارد: افراد با سابقه اختلالات خوردن نباید روزه بگیرند، کسانی که کیسه صفرا ندارند نیاز به تطابق تدریجی با چربیها دارند، و کتوزیس طولانیمدت بدون روزهای جشن میتواند باعث کاهش هورمون تیروئید و افت تستوسترون شود.
آزادی در سراسر کتاب بر شفافیت تأکید دارد. او در فصل ۲ به صراحت میگوید که روزه برای افرادی که سابقه اختلالات خوردن دارند توصیه نمیشود و این افراد باید با متخصص سلامت روان مشورت کنند.
همچنین، در فصل ۱۰ به افرادی که کیسه صفرا ندارند هشدار میدهد که ممکن است به چربیها حساسیت داشته باشند و باید با وعدههای کوچکتر و فاصلهگذاری چربیها شروع کنند.
در فصل ۸، آزادی هفت دلیل برای پرهیز از کتوزیس طولانیمدت ارائه میدهد و تأکید میکند که ماندن بیش از ۶ ماه در کتوزیس بدون روزهای جشن میتواند به تیروئید، تستوسترون و کورتیزول آسیب بزند. او همچنین اشاره میکند که در صورت بروز جوش کتویی، افزایش کربوهیدرات به ۱۰۰ گرم در روز توصیه شده است.
چه کسانی نباید بدون مشورت پزشک شروع کنند؟
افراد مبتلا به دیابت نوع ۱، بیماریهای کلیوی شدید، زنان باردار یا شیرده، و کسانی که داروهای کاهنده قند خون مصرف میکنند، حتماً باید با پزشک خود هماهنگ کنند؛ در صورت مصرف انسولین، کاهش دارو باید تحت نظارت پزشک انجام شود.
آزادی در مقدمه کتاب Keto Flex Revised به داستان اوون همساث اشاره میکند که با تشخیص سرطان مرحله ۴ و فقط دو سال عمر، با اجرای کتو فلکس تومورهایش ۳۰ درصد کوچک شد و پس از ۱٫۵ سال کاملاً بدون سرطان شد. اما او تأکید میکند که این نتایج تحت نظارت پزشک به دست آمده است.
در فصل ۸، او به طور خاص به دیابتیها اشاره میکند و توصیه میکند که با پزشک خود همکاری کنند و در صورت مصرف انسولین، کاهش دارو باید تحت نظارت پزشک انجام شود.
همچنین، افرادی که داروهای کاهنده قند خون مصرف میکنند، در معرض خطر هیپوگلیسمی هستند و باید احتیاط کنند.
راهکارهای کتاب Keto Flex Revised برای رفع عوارض شایع (کتو فلو، یبوست، بیخوابی)
کتاب برای کتو فلو «کوکتل کتو کمپ» (آب، سرکه سیب، کرم تارتار، نمک) به مدت ۷ روز، برای یبوست سرکه سیب قبل از غذا، غذاهای تلخ، منیزیم و چهارپایه اسکوات، و برای بیخوابی عسل خام با روغن MCT یا چای موز را توصیه میکند.
کتو فلو (سندرم ترک کربوهیدرات): آزادی توضیح میدهد که کتو فلو به دلیل دفع آب و الکترولیتها (سدیم، پتاسیم، منیزیم) رخ میدهد. کوکتل کتو کمپ (۱۶ اونس آب چشمه، ۲ قاشق غذاخوری سرکه سیب، ۲ قاشق چایخوری کرم تارتار برای پتاسیم، یک پیمانه نمک باکیفیت) هر روز صبح به مدت ۷ روز (فصل ۱۰، صفحه ۱۱۷). همچنین مصرف الکترولیتهای باکیفیت از برندهای Beam Minerals، Redmond’s، Upgraded Formulas و Keto Chow توصیه شده است.
یبوست: ناشی از کمبود اسید معده، صفرا، کمآبی یا اختلال سیستم عصبی. راهحلها: سرکه سیب قبل از غذا، آب با لیمو، غذاهای تلخ، هیدراتاسیون مناسب، منیزیم (۴۰۰ میلیگرم در روز)، پتاسیم (۴۰۰ میلیگرم در روز)، فعالسازی سیستم پاراسمپاتیک (نفس شکمی، پیادهروی، مدیتیشن)، و استفاده از چهارپایه اسکوات (Squatty Potty) هنگام دفع (فصل ۱۰).
بیخوابی: در شب، مغز از گلیکوژن کبد استفاده میکند. مصرف عسل خام (۱‑۲ قاشق چایخوری) با روغن MCT قبل از خواب، کتون کافی برای حفظ چربیسوزی تولید میکند و به خواب کمک میکند. همچنین چای موز (یک موز ارگانیک با پوست در آب جوشانده شود) سرشار از پتاسیم و منیزیم است و به عنوان «نیوکوئیل طبیعی» عمل میکند (فصل ۱۰).
روزهای جشن (Feast Days) – چگونه بدون ترس کربوهیدرات بخوریم؟
روزهای جشن، رکن اصلی انعطافپذیری هستند که در آن کربوهیدرات سالم (۱۰۰‑۱۵۰ گرم) و پروتئین بالا مصرف میشود، اما چربی به زیر ۴۰ گرم کاهش مییابد تا از فعالشدن چرخه رندل و تجمع چربی در خون جلوگیری شود.
آزادی مفهوم روزهای جشن را با هدف «اطمینان دادن به مغز پریما» معرفی میکند که بدن در معرض گرسنگی قرار ندارد. او تأکید میکند که روز جشن با «روز تقلب» تفاوت اساسی دارد: در روز جشن، کربوهیدراتهای سالم و مغذی مصرف میشود، درحالیکه روز تقلب معمولاً شامل غذاهای فرآوریشده و ناسالم است.
در روز جشن، چربی باید کاهش یابد (زیر ۴۰ گرم). اگر هم کربوهیدرات و هم چربی بالا مصرف شوند، «چرخه رندل» فعال میشود که باعث تجمع چربی در خون، افزایش التهاب و مقاومت به انسولین میشود.
سه برنامه هفتگی برای روزهای جشن ارائه شده است (فصل ۸):
- ۵‑۱‑۱: ۵ روز روزه متناوب، ۱ روز روزه آبی ۲۴ ساعته، ۱ روز جشن. مناسب برای وزن ایدهآل.
- ۴‑۲‑۱: ۴ روز روزه متناوب، ۲ روز روزه ۴۸ ساعته، ۱ روز جشن. مناسب برای کاهش ۵‑۲۰ پوند.
- ۳‑۳‑۱: ۳ روز روزه متناوب، ۳ روز روزه ۷۲ ساعته، ۱ روز جشن. مناسب برای کاهش بیش از ۲۰ پوند.
چه غذاهایی در روز جشن مجاز است؟
میوههایی مانند موز، خرما، انبه، سیب، انواع توتها؛ کربوهیدراتهای نشاستهای مانند سیبزمینی شیرین، برنج قهوهای، کدو حلوایی، یام؛ و شیرینکنندههای طبیعی مانند عسل خام، شربت افرا، شکر نارگیل؛ همراه با پروتئین بالا (گوشت بدون چربی، ماهی، سینه مرغ) و چربی بسیار کم (پیوست ب، صفحه ۱۷۴-۱۷۵).
فهرست کامل غذاهای مجاز در روز جشن در پیوست ب کتاب Keto Flex Revised آمده است:
- میوهها: آووکادو، انگور، گواوا، شاهتوت، انبه، نارگیل، خربزه، زغالاخته، پاپایا، لیمو، میوه شور، لیموترش، پلانتین، تمشک، هندوانه، زغالاخته آبی، آناناس، توتفرنگی، نارنگی، گریپفروت، انار، سیب، زردآلو، گیلاس، انجیر، کیوی، لیچی، شلیل، پرتقال، هلو، گلابی، آلو، موز، خرما.
- کربوهیدراتهای نشاستهای: کدو حلوایی، سیبزمینی شیرین، برنج قهوهای، برنج وحشی، یام، هویج، کنگر فرنگی، برنج سفید، کاساوا، تارو، لوبیا سبز.
- شیرینکنندههای طبیعی: عسل خام، شربت افرا، شکر نارگیل، ملاس.
تفاوت روز جشن برای دیابتیها
در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، بهجای افزایش کربوهیدرات، پروتئین را تا ۱.۲ گرم به ازای هر پوند وزن ایدهآل افزایش میدهند و چربی را بالا میبرند، درحالیکه کربوهیدرات زیر ۳۰ گرم باقی میماند.
آزادی در فصل ۸ یک پروتکل اختصاصی برای دیابتیها ارائه میدهد:
- ۴ روز: روزه متناوب (۱۶‑۲۰ ساعت) با کربوهیدرات زیر ۲۰ گرم و پروتئین هدف.
- ۲ روز: روزه آبی ۴۸ ساعته.
- ۱ روز جشن: بهجای افزایش کربوهیدرات، پروتئین را تا ۱.۲ گرم به ازای هر پوند وزن ایدهآل افزایش دهید (مثلاً اگر وزن ایدهآل ۱۸۰ پوند است، ۲۱۶ گرم پروتئین مصرف کنید). چربی را افزایش دهید تا کالری بالا برود، اما کربوهیدرات زیر ۳۰ گرم باقی بماند.
آزادی تأکید میکند که اگر دیابت دارید، باید با پزشک خود همکاری کنید و در صورت مصرف انسولین، کاهش دارو باید تحت نظارت پزشک انجام شود. او مأموریت خود را «معکوسسازی دیابت نوع ۲ در ۱ میلیارد نفر در ۱۰ سال آینده» اعلام کرده است.
چرا کتو فلکس فراتر از یک رژیم است؟
کتو فلکس یک بازنشانی متابولیک است که با چهار ستون، نه تنها چربیسوزی را فعال میکند، بلکه از افت هورمونی، کاهش متابولیسم و بازگشت وزن جلوگیری مینماید و بدن را به حالت خوددرمانی طبیعی بازمیگرداند.
آزادی در پسگفتار کتاب از استعاره «سطل سلامتی» استفاده میکند: هنگام تولد، سطل شما خالی و سبک است. با گذشت زمان، با رژیم غذایی نامناسب، افکار منفی، سموم و استرس پر میشود. وقتی سطل پر و سنگین میشود، علائم ظاهر میشوند. بسیاری از مردم علائم را نادیده میگیرند یا با قرص پنهان میکنند، اما آزادی تأکید میکند که «علائم، هدیههایی از بدن هستند» و هدف کتاب، آموزش تخلیه سطل با پرداختن به علل ریشهای است.
او تأکید میکند که موفقیت خطی نیست: «موفقیت هرگز یک خط مستقیم نیست. شکستهایی وجود خواهد داشت، اما همیشه به یاد داشته باشید که به جای شکستها، بر بازگشتها تمرکز کنید».
او از استعاره موشک استفاده میکند که برای رسیدن به ماه، مدام از مسیر منحرف میشود اما سیستم GPS مدام مسیر را اصلاح میکند. شما نیز موشک هستید و با مراجعه مجدد به فصلهای کتاب، مسیر خود را اصلاح میکنید.
گام بعدی – از امروز شروع کنید، اما آهسته
کتاب Keto Flex Revised توصیه میکند قبل از شروع، تقویم اجتماعی خود را بررسی کنید و ۴۵ روز بدون سفر یا مهمانیهای بزرگ را انتخاب کنید؛ با ستون اول (تطابق) شروع کنید و اگر نیاز به زمان بیشتر دارید، هر ستون را تمدید کنید.
آزادی در فصل ۵ تأکید میکند که «تنها رقابت تو با دیروزت است». او توصیه میکند که قبل از شروع بازنشانی، «چرا»ی خود را پیدا کنید. مثلاً اگر میخواهید ۵۰ پوند کم کنید، از خود بپرسید چرا؟ شاید پاسخ این باشد که میخواهید برای فرزندانتان انرژی داشته باشید. وقتی «چرا» قوی باشد، «چگونه» آسانتر میشود.
برای شروع، تقویم اجتماعی خود را بررسی کنید و ۴۵ روز بدون سفر یا مهمانیهای بزرگ را انتخاب کنید. با ستون اول (تطابق) شروع کنید و اگر نیاز به زمان بیشتر دارید، هر ستون را تمدید کنید. آزادی تأکید میکند که «این در مورد شکست نیست، بلکه در مورد بازگشت است».
منابع تکمیلی و حمایت جامعه
برای پشتیبانی بیشتر، آکادمی کاهش وزن (Fat Loss Academy) با ویدئوهای گامبهگام و جامعه همفکران، و پادکست Metabolic Freedom با بیش از ۸۵ میلیون دانلود به عنوان منابع تکمیلی معرفی شده است.
آزادی در فصل ۷ از خوانندگان دعوت میکند تا به آکادمی کاهش وزن بپیوندند تا از ویدئوهای گامبهگام و جامعه همفکران بهرهمند شوند. همچنین، پادکست Metabolic Freedom با بیش از ۸۵ میلیون دانلود و بیش از ۱۳۰۰ اپیزود، منبعی برای یادگیری عمیقتر معرفی شده است.
در پسگفتار، آزادی پیام نهایی خود را اینگونه بیان میکند: «بدن شما برای خوددرمانی ساخته شده است. هیچکس نباید شما را برعکس این موضوع متقاعد کند. نام من بن است و من دوست شما هستم» (پسگفتار، صفحه ۱۹۷). کتاب Keto Flex Revised در ژوئیه ۲۰۲۶ توسط های هاوس منتشر شده و در ۲۴۰ صفحه، بیش از ۵۰ دستور پخت چربیسوز و فهرست غذاها را شامل میشود.
مسیر یادگیری کامل متابولیک با بن آزادی
کتاب Metabolic Freedom نقطه شروع این مسیر است. در آن کتاب، اصول پایهای بازنشانی متابولیسم، ترمیم هورمونها و چربیسوزی اصولی در ۳۰ روز آموزش داده میشود.
پس از مطالعه و اجرای Metabolic Freedom، کتاب Keto Flex Revised که همین الان درباره آن مطالعه کردید، سطح پیشرفتهتر و تخصصیتری از این روش را به شما ارائه میدهد.
دیدگاهها
هیچ دیدگاهی برای این محصول نوشته نشده است.